Ohne Konto und ohne Anmeldung: Programm und Einheiten bleiben in diesem Browser.
Tipp: Auf dem iPhone in Safari über Teilen → Zum Home-Bildschirm installieren. Sonst räumt Safari den Speicher nach sieben Tagen ohne Besuch auf.
Oder: mit eigenem GitHub-Datenrepo
1 · GitHub — deine Daten
Damit liest und schreibt die App dein eigenes privates Datenrepo.
Leg unter diesem Namen ein privates Repo an — mindestens mit einer config.json
Klick oben rechts auf dein Profilbild → Settings (deine persönlichen Kontoeinstellungen, nicht die Settings des Repos) → Developer settings → Personal access tokens → Fine-grained tokens
Generate new token, Zugriff auf nur dieses Repo
Permissions: Contents → Read and write. Sonst nichts.
2 · intervals.icuOPTIONAL
Liefert deine gefahrenen Radeinheiten und — falls dort gepflegt — deinen Gewichtsverlauf.
Beide Schlüssel bleiben im Speicher dieses Browsers. Sie werden nie ins Repo geschrieben und tauchen in keinem Commit auf.
Dein Programm
Das Repo steht. Jetzt einmal dein Programm — danach nie wieder.
Stange
Übungen und Startgewicht
Im Zweifel zu leicht anfangen. 5×5 lebt davon, dass du wochenlang steigern kannst — nicht davon, dass die erste Einheit schwer war.
Krafttage
Zwei pro Woche sind der Normalfall. Lass Erholung dazwischen.
RadtageOPTIONAL
Nur wenn du auch fährst. Die Einheiten selbst kommen aus intervals.icu.
Landet als config.json in deinem privaten Repo. Alles darin lässt sich später ändern — auch von Hand.
Setlist
Arbeitsgewichte
Workout
UMBAUPAUSE90
Jam
LAUFZEIT0:00
Unplugged
NUR KÖRPERGEWICHT
Kein Gerät, kein Platz, keine Ausrede. Die Uhr führt — du arbeitest nur.
Wie lange
Rücksicht
Leise lässt alles weg, was springt. Für den Morgen, an dem noch jemand schläft.
Der Ablauf
0
Kettlebell-Kurs
Welche Kugel?
Die letzte Kugel ist vorbelegt. Was du einträgst, steht im Verlauf unter Tour › Kugel.
Der Ablauf
Eigener Plan nach gängigen Prinzipien, keine einzelne Studie dahinter.
0
Alles im Takt geschafft?
Wie war die Kugel?
Zweimal „zu leicht“ in Folge: nächstes Mal die schwerere Kugel. Zweimal „zäh“: die leichtere.
Kettlebell Mosh Pit
DREI LIFTS · FESTE LEITER
Erst mehr Wiederholungen, dann eine schwerere Kugel und wieder von unten.
PAUSE90
Max-Out
KRAFTTEST
Aufwärmen, dann in wenigen Sätzen an ein schweres Einzel oder Dreier herantasten.
Nicht mehr als drei ernsthafte Versuche — danach misst du nur noch deine Ermüdung.
Übung
Prüfwerte
Dieselbe Art zu testen, nur ohne Folgen für die Progression — diese Übungen haben kein Arbeitsgewicht. Das Ergebnis füllt die Kraftverhältnisse in der Tour.
Ergebnis
Ein Max-Out dreht den A/B-Wechsel nicht weiter und verändert deine
Arbeitsgewichte nur, wenn du es ausdrücklich übernimmst.
geschafft
Tour
Zum Angeben
Regelmäßigkeit · 26 Wochen
Wochenlast · Kraft und Rad
Bestwerte
Ansage gegen Gefühl
Verläufe
Volumen · 12 Wochen
Fitness und Ermüdung
Gewicht · Tempo und Preis
Watt pro Kilogramm
Plan gegen Ist · Rad
Aerobe Basis
Rad · 90 Tage
Einheiten
Backstage
Deine Stimme
An schweren Tagen zählt dein eigener Grund mehr als jeder Spruch aus der App. Deshalb wird er genau dann gezeigt — und sonst nicht, damit er sich nicht abnutzt.
Eine Ja/Nein-Frage, die du dir selbst stellst. Die App gibt keine vor, wertet nur aus, wie oft du ja sagen konntest, und verknüpft es nicht mit der Waage. Leer lassen, dann gibt es keinen Check-in.
Eine Zeile pro Spruch. Sie werden mit den mitgelieferten gemischt, etwa halbe halbe — zwei eigene gehen so nicht zwischen fünfzig fremden unter.
Bestleistungen von früher
Woher du kommst. Mit Datum erinnert dich die App an Jahrestagen daran — das sind die Sätze, auf die kein Programm von der Stange kommt.
Injury Report
Was gerade zwickt, und was dagegen hilft. Die App merkt sich beides und lässt die Übungen weg, die du hier sperrst — sie stellt keine Diagnose und schlägt keine Behandlung vor. Was unter Behandlung steht, trägst du selbst ein.
Prüfwerte
Diese Übungen erzeugt das Programm nicht selbst — ohne sie bleiben acht der zwölf Kraftverhältnisse leer. Trag ein, was du sauber schaffst; leer lassen ist völlig in Ordnung.
Nur nötig für Klimmzug und Dip, weil dort dein eigener Körper mitzählt. Mit verbundener Waage kommt der Wert von dort.
Zusammen trainieren
So sieht dich, wer mit dir trainiert. Er steht nur in deinen Einladungen und bleibt sonst in deinem Datenrepo.
Warm-up
Ersetzt die Cardio-Zeile im Soundcheck. Beides ausfüllen; leer lassen heißt 3 Minuten Rudergerät, Seil oder Fahrrad.
Rad
Für den Verlauf in der Tour. Leer lassen heißt 80 rpm; eine Fahrt zählt ab 2 rpm darunter.
Orte und Geräte
Lege Orte an und hak ab, was dort steht.
Lastrechner
Welche Scheiben an die Kugel oder die Kurzhantel? Gerechnet wird mit dem gespeicherten Ort.
Verbindungen
Darstellung
Vergrößert alle Texte gleichmäßig. Gilt nur auf diesem Gerät.
Kleiner Banner unter dem Tageswort zu Weihnachten und anderen Anlässen.
Daten
Eine Zeile je Lift, Hilfsübung, Jam, Unplugged, Max-Out und Anpassung.
App
Über Setlist
Merch
Alles hier wird aus deinen Einheiten berechnet. Belohnt wird Regelmäßigkeit, nicht Menge.
Rang
Die Kutte
Gold und Platin
Gitarrenrack
Tourshirts
Soundcheck
Bibliothek
Notizen und eigene Videolinks landen in bibliothek.json in deinem privaten
Repo — dieselbe Wissensschicht wächst mit dir mit, statt sich bei jedem Neuladen zu wiederholen.
· setup